Tipps gegen das OFFICE-syndrom

Teil 3:

Schmerzregion unterer Rücken.

Seit Wochen ist Dein täglicher Begleiter das unangenehme Gefühl im unteren Rücken. Bei jeder Bewegung ziept und zwickt es dort. Vielfach erliegen wir dann der Versuchung mit Schmerzmitteln die Symptome zu unterdrücken, in der Hoffnung, dass sich das Problem dann schon von allein löst. Aber wie sollte das funktionieren? 

Nutze deshalb lieber die Signale Deines Körpers als Information und Richtungsweiser für eine gesündere und aktive Lebensweise. 

Bevor ich auch in diesem Teil ein paar Tipps geben möchte, erscheint mir hier eine kurze Erklärung wichtig, damit Du weißt, warum überhaupt diese Schmerzen auftreten können und sich dann auch noch so hartnäckig halten. 

Das Segelmast-Prinzip:

Unser Bewegungsapparat ist ein extrem eng aufeinander abgestimmtes Netz an Muskeln und Gelenken. Ähnlich einem Segelschiff, stellt unsere Becken- und Hüftregion den Rumpf beziehungsweise die Basis dar. Von dort erstreckt sich die Wirbelsäule als Hauptmast vertikal nach oben. Ein solcher Mast trägt keine Last, sondern dient als stabiles Element innerhalb eines Verspannungssystems. Viele Seile (Bänder und Muskeln) sind mit ihm verbunden und verleihen ihm so Stabilität. Was den Körper dabei aufrecht hält, sind die Faszien und Muskeln, die in einem dynamischen Spannungsnetzwerk zueinander stehen. Unsere Muskeln arbeiten also nicht isoliert, sondern immer verbunden im körperweiten faszialen Netz.

Kommt es nun durch einseitige Bewegungen im Job oder auch Sport zu muskulären Dysbalancen, gerät dieses System aus dem Gleichgewicht und verliert seine, in sich liegende, Stabilität. 

Genauer gesagt: Untrainierte Muskeln schwächen ab und/oder verkürzen. Im Gegenzug werden die überstrapazierten Gegenspieler-Muskeln überdehnt oder verspannen sich. Die Folge sind dauerhafte Schmerzen und immer wieder auftretende Blockaden in den umliegenden Gelenken.

Was also tun? Hier sind 5 Tipps für Deinen Alltag.

1. Katze-Kuh zum Start

Damit mobilisierst Du Deine Wirbelsäule vom Kreuzbein bis zum Nacken.

Setz Dich auf das vordere Drittel Deines Bürostuhls. Stell Deine Beine parallel am Boden auf. Stütz Deine Hände auf den Oberschenkeln auf. 

Atme tief ein und heb dabei Dein Brustbein nach vorn oben. Zieh die Schultern nach hinten unten. (Solltest Du keine Probleme in der Lendenwirbelsäule haben, kannst Du auch ein Hohlkreuz machen.)

Atme nun aus – Senke dabei den Kopf. Kinn Richtung Hals – Nase zum Bauchnabel – Scheitel zum Boden. Mach einen Katzenbuckel und genieße den Stretch. 

Wiederhole diese Übung 4 – 5 Mal.  

2. Bodytwist and turn around

Setz Dich aufrecht hin. Stell die Beine parallel am Boden auf. Bring die Handfläche vor der Brust zusammen. Zieh die Schultern Richtung Wirbelsäule. 

Atme aus und dreh dich langsam mit dem Oberkörper zur rechten Seite. Atme ein und komm zur Mitte zurück. Atme aus und dreh Dich nach links.

Lass den Kopf dabei immer über dem Brustbein, so dass die Bewegung aus Deiner Körpermitte kommt.

Wiederhole die Übung 5 Mal pro Seite. Du wirst bemerken, dass Du mit jeder Wiederholung weiter hinter kommst.

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3. Armschwingen

Nach einigen Stunden sitzen, denken und diskutieren ist es Zeit wieder Leben in Deinem Körper zu bringen.

Steh dazu auf. Stell Dich hüftschmal auf und pendle langsam Deine Arme von links nach rechts. Werde dabei mit Deinen Bewegungen immer größer und ausladender. Anschließend wieder kleiner. Atme dabei gleichmäßig in den Pendelbewegungen.

4. Die Blume im Wind

Stell Dich mit geschlossenen Beinen hin. Streck die Arme zur Decke über dem Kopf aus und schließ die Hände. 

Atme aus und beuge dich zur rechten Seite. Atme ein und kehre zurück zur Mitte. Wechsle nun zur anderen Seite. Wiederhole diese Übung 4 – 5 Mal und Du wirst anschließend merken, dass Du Dich viel freier fühlst.

5. Lass den Kopf (nicht) hängen

In diesem Fall ist es sehr wichtig den Kopf wirklich zu lösen, um die größtmögliche Entspannung zu erreichen.
Stell die Beine hüftschmal auf. Kipp Dein Becken nach hinten und beuge die Knie etwas.

Roll dich nun langsam Wirbel für Wirbel ab und lass den Scheitel Richtung Boden sinken, soweit wie es für Dich angenehm ist. Lass die Arme schwer neben Dir herabhängen. Vielleicht kannst Du sogar Deine Knöchel umfassen.

Wichtig ist dabei: Release your head! Lass den Kopf schwer werden und löse auch Deine Gedanken vom Büroalltag.

Schüttele nun ein paar Mal den Kopf und nicke auch.

Beuge nun die Knie noch etwas mehr. Stütz die Hände auf den Oberschenkeln auf und roll Dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf. Stell Dich einmal ganz aufrecht hin und spüre einige Sekunden nach.

Teste diese Übungen in den nächsten Tagen im Büro.

Vielleicht haben Deine Kollegen auch Lust sich daran zu beteiligen.

Ich würde mich freuen, wenn Du mir von Deinen Erfahrungen berichtest.

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