Tipps gegen das OFFICE-syndrom

Teil 5:

"Homo Sitzus" - der nächste Schritt in der Evolution.

Wie sieht ein durchschnittlicher Arbeitstag bei Dir aus?

Fast 80.000 Stunden sitzt der durchschnittliche Büroangestellte in seinem Leben. Damit verbringst Du im Schnitt nur noch 1-2 Stunden am Tag mit körperlicher Aktivität. Die restliche Zeit geht für die Fahrt zur Arbeit, dem Sitzen am Arbeitsplatz, der Fahrt mit dem Aufzug oder dem Entspannen auf der Couch drauf. Lebst Du auch in diesem Zeitraster, schaffst Du meist nur noch 700 – 1300 m Entfernung zu Fuß. Allerdings ist das meilenweit von den empfohlenen 10.000 Schritten am Tag entfernt.
Dass Du Dich mit dieser Bewegungsarmut einem erheblichen Risiko aussetzt, möchte ich an dieser Stelle unbedingt nochmal betonen. Aus unserer Evolution sind Menschen nun mal mit all ihren Lebensfunktionen auf Bewegung ausgelegt. Nur so können alle Vorgänge im Körper einwandfrei funktionieren. 
Häufig bemerken wir am Ende eines langen Bürotages, dass unsere Beine angeschwollen und schwer sind.  Meist ist das mit der Frage verbunden: Wie komme ich denn jetzt noch aus meinen Schuhen heraus – und erst recht wieder hinein?
Grund ist die fehlende Blutzirkulation durch das langanhaltende Verharren in einer Position. Die Venen können den Rückfluss nicht mehr leisten, so dass es zu Rückstau und Ansammlungen von Flüssigkeiten kommt und ein reibungsloser Transport des Blutes unterbrochen wird.

Hier kommen ein paar (simple) Tipps und Übungen, um nicht nur Schwung in Deine Beine sondern auch in Deinen Alltag zu bringen.

1. Der Zappelphilipp.

Auch wenn wir früher gelernt haben, dass wir stillsitzen sollen, ist meine Empfehlung eher das dynamische Sitzen.
Nur – Was ist richtig und vor allem dynamisch sitzen?
Für mich und viele andere, sieht der Vorschlag für das richtige Sitzen eher unentspannt als gesund aus. Nichtsdestotrotz entsprechen, aus ergonomischer und anatomischer Sicht, diese Vorschläge dem Optimum.
Allerdings gilt auch hier, umso länger Du Dich in derselben Position befindest, umso ungünstiger ist es für Deinen Körper. Deshalb ist der beste Rat ein dynamisches Sitzmuster zu entwickeln. Wechsle deshalb regelmäßig Deine Sitz- und Fußposition.

2. Auch Deine Füße verdienen eine Stütze.

Haben Deine Füße noch einen festen Stand oder baumeln sie etwas in der Luft? Wenn ja, dann nutze unbedingt eine Fußstütze. Eine leicht angeschrägte Version entlastet optimal Deine Beine und beugt Durchblutungsstörungen vor. 

3. Der Klettermax.

Euer Bürokomplex hat mehrere Etagen? Dann nutze jede Gelegenheit diese hinauf- und hinabzugehen.
Das hat noch einen zusätzlichen Nebeneffekt – Du stärkst Deine Bein- und Gesäßmuskulatur und straffst das Bindegewebe.
Du hast keine Treppen? Dann besuche Deine Kollegen statt E-Mails zu verschicken.
Hier eine Regel dazu:
“Innerhalb einer Stunde solltest Du maximal 40 Minuten dynamisch sitzen, 15 Minuten stehen und 5 Minuten gezielt umherlaufen. So haben müde Beine kaum eine Chance!”  Quelle: https://www.ergotopia.de/blog/muede-beine-im-buero

Du hast ein paar Minuten Pause? Dann kannst Du diese für ein kleines Workout nutzen.
Hier drei Übungen für schöne und entspannte Beine.

Knee Lift
– Setz Dich an den vorderen Rand Deines Stuhls.
– Stütz Dich hinten auf.
– Spann den Bauch und hebe beide Beine gleichzeitig an und senke sie wieder.
– 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Leg curl
– Stell Dich hinter Deinen Stuhl oder Deinen Tisch.
– Stütz Dich auf Stuhl oder Tisch auf. Du kannst die Übung auch freihändig machen.
– Spann den Bauch und hebe den Unterschenkel nach hinten.
– Hebe die Ferse bis zum Gesäß ohne Schwung.  gleichzeitig an und senke sie wieder bis kurz vor dem Boden.
– 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Leg raise

– Stell Dich seitlich hinter Deinen Stuhl oder Deinen Tisch.
– Stütz Dich auf Stuhl oder Tisch auf.
– Verlagere Dein Gewicht auf die rechte Seite.
– Heb das linke Bein gestreckt zur Seite. Bleib dabei aufrecht stehen und spann Bauch und Po an.
– 3 Sätze à 15 Wiederholungen

Wie bei allen Dingen, lebt auch diese Serie von Kontinuität und Wiederholung. Umso häufiger Du diese Tipps und Übungen in Deinen Alltag einbaust, umso normaler wird es. Sobald Du es in Deinen Alltag integriert hast, wirst Du merken, dass es Dir fehlen wird, wenn Du mal keine Zeit dafür hast.

Nur wenn Du in Deinem Bewusstsein zur Änderung bereit bist, wirst Du es in der Praxis umsetzen können.

Ich wünsche Dir viel Spaß und viel Erfolg. Am meisten würde ich mich freuen, wenn Du mir auf meiner Facebook-Seite Deine Erfahrungen mitteilst und es auch mit anderen Freunden teilst.

Teste diese Übungen in den nächsten Tagen im Büro.

Vielleicht haben Deine Kollegen auch Lust sich daran zu beteiligen.

Ich würde mich freuen, wenn Du mir von Deinen Erfahrungen berichtest.

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